1º TRIMESTRE
1º Sesión:19-9-2018
Hoy hemos tenido la presentacion de la asignatura y el profesor nos ha dicho que cogiesemos la planificación de la asignatura que estaba en su blog y la pusiesemos en el nuestro.
1. ¿Qué voy a necesitar para trabajar en clase?
Materiales recomendados:
• Cuenta de correo electrónico.
• Crear un blog personal para la asignatura.
• Correo electrónico para las clases.
Para realizar algunas tareas se necesitarán materiales específicos y se avisará con antelación.
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2. ¿Qué vamos a estudiar durante el curso?
1ª Evaluación:
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Calentamiento:
Tipos- General y Específico.
Condición Física General:
C.F.B (Fuerza-Velocidad). Desarrolladas.
C.F.E
Pruebas Físicas:
Batería de pruebas físicas.
Deporte libre:
Práctica de diferentes tipos de deportes de forma voluntaría.
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2ª Evaluación:
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Calentamiento:
Tipos- General y Específico.
Condición Física General:
C.F.B
C.F.E
Pruebas Físicas:
Batería de pruebas físicas.
Deporte libre:
Práctica de diferentes tipos de deportes de forma voluntaria.
Deportes colectivos e individuales:
Aspectos básicos reglamentarios.
Aspectos técnicos individuales.
Aspectos técnicos colectivos.
Desarrollo de prácticas sobre los mismos
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3ª Evaluación:
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Calentamiento:
Tipos- General y Específico.
Condición Física General:
C.F.B
C.F.E
Pruebas Físicas:
Batería de pruebas físicas.
Deporte libre:
Práctica de diferentes tipos de deportes de forma voluntaria.
Frisbee:
· Técnica.
· Reglamento.
Expresión Corporal:
Conceptos y actitudes sobre la expresión corporal.
Práctica de expresión corporal. Montaje coreográfico.
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3 ¿Cómo se evalúa lo que aprendemos en clase?
¿Qué se evalúa?
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Conceptual
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Procedimental
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Actitudinal
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Blog personal:
• Recogida de apuntes.
• Recogida de actividades
• Mapas mentales o conceptuales.
• Recogida de pruebas físicas.
• Prueba escrita tipo test.
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Prácticas:
• Realizar pruebas físicas.
• Exposiciones teórico-prácticas de los contenidos
• DEPORTES:
• Técnica: aprendizaje y asimilación.
• Reglas: aprendizaje y asimilación.
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Rutina diaria:
· Comportamiento en las clases.
· Aptitudes físicas.
· Actitud.
· Relaciones entre compañer@s y profesor.
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En la práctica:
Revisión de las tareas de clase:
• Mediante la corrección del blog.
• Mediante la corrección de actividades y tareas específicas.
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Septiembre 2018
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173º A-B ESO
PRESENTACIÓ ESO
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19 3º A-B ESO
PRESENTACIÓN
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24 3º A-B ESO
DXT LIBRE
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26 3º A-B ESO
P.FÍSICAS.
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Octubre 2018
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1 3º A-B ESO
P.FÍSICAS.
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3 3º A-B ESO
P.FÍSICAS.
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7
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8 3º A-B ESO
P.FÍSICAS.
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10 3º A-B ESO
P.FÍSICAS.
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15 3º A-B ESO
P.FÍSICAS.
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17 3º A-B ESO
P.FÍSICAS.
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22 3º A-B ESO
P.FÍSICAS.
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243º A-B ESO
RECUENTO.
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29 3º A-B ESO
TRABAJO C.F.BÁSICAS
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313º A-B ESO
TRABAJO C.F.BÁSICAS
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Noviembre 2018
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Dom
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DÍA DE TODOS LOS SANTOS.
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5 3º A-B ESO
TRABAJO C.F.BÁSICAS
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7 3º A-B ESO
TRABAJO C.F.BÁSICAS
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12 3º A-B ESO
TRABAJO C.F.BÁSICAS
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14 3º A-B ESO
TRABAJO C.F.BÁSICAS
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19 3º A-B ESO
TRABAJO C.F.BÁSICAS
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21 3º A-B ESO
TRABAJO C.F.BÁSICAS
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26 3º A-B ESO
TRABAJO C.F.BÁSICAS
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28 3º A-B ESO
TRABAJO C.F.BÁSICAS
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Diciembre 2018
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Dom
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3 3º A-B ESO
REPASO DE TEORÍA.
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53º A-B ESO
P.ESCRITA
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FESTIVO.
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10 3º A-B ESO
DXT LIBRE
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123º A-B ESO
DXT LIBRE
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17 3º A-B ESO
DXT LIBRE
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193º A-B ESO
DXT LIBRE
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VACACIONES.
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DÍAS LECTIVOS 25
2º Sesión: 24-9-2018
Hoy hemos hecho deporte libre. Yo he jugado al fútbol con los niños y los demas han jugado al baloncesto y al voley.
3º Sesión: 26-9-2018
Hoy hemos practicado las pruebas físicas con los grupos que nos asigno el profesor.
grupo:
- Andrea Medina
- Isabel Martinez
- Manuel Palomares
- Manuel Barrera
- Angela Sanchez
4º Sesión: 1-10-2018
Hoy también hemos practicado las pruebas físicas con nuestros respectivos grupos pero yo no las he podido practicar por que estoy lesionada.
5º Sesión: 3-10-2018
Hoy hemos seguido practicando las pruebas físicas.
6º Sesión: 8-10-2018
Hoy hemos hecho 2 pruebas físicas:
- Circuito de balón: Consiste en hacer un zig zag botando el balón con las dos manos, al terminar el zig zag hay que dar tres toques dentro de un círculo que hay pintado en la pared, luego hay que dar tres toques a la pared con los pies y volver haciendo el zig zag con los pies.
- Salto de longitud: Consiste en dar un salto hacia delante lo mas lejos posible.
7º Sesión: 10-10-2018
Hoy hemos hecho 3 pruebas físicas:
- Fuerza: Consiste en lanzar un balón medicinal lo mas lejos posible
- Salto de altura: Consiste en coger una tiza y pegarte a la pared donde hay una pizarra, pero primero tienes que alzar la mano para que el profesor marque tu altura. Luego coges la tiza con tu mano buena y tienes que saltar y cuando saltes con la tiza tienes que marcar en la pizarra.
- Flexibilidad: Consiste e que te tienes que poner con las pierbnas abiertas y juntar las manos y cuando las tengas juntas tienes que intentar mandar el borrador lo mas lejos posible sin seprar las manos.
8º Sesión: 15-10-2018
Hoy hemos realizado otras dos pruebas per yo no las he podido realizar:
- Resistencia: Consiste en correr 12 min y dar las maximas vueltas posibles alrededor de la piscina y mitad del campo de futbol.
- Velocidad: Consiste en recorrer 24 metros en el menor tiempo posible.
9º Sesión: 17-10-2018
Hoy hemos hecho la ultima prueba, pero como a mi me faltaba pruebas por hacer pues he hecho también velocidad.
- Circuito de agilidad: Consiste en hacer un zig zag, pasar por debajo de una valla, saltar dos picas que estan puestas horizontalmente apoyadas por dos conos, reptar por una colchoneta, hacer un circuito de aros y saltar una colchoneta y cuando termines tocar un cono para que el profesor te termine de cronometrar la prueba
- Velocidad: Consiste en recorrer 24 metros en el menor tiempo posible.
10º Sesión: 22-10-2018
Hoy hemos hecho el recuento de las pruebas físicas pero ami me falta una prueba por realizar, así que el profesor me ha puesto la nota de las pruebas y cuando realize la prueba que me queda pues me pondra la nota. Luego de terminar el recuento, el profesor nos ha explicado el trabajo que tenemos que realizar con los grupos de las pruebas físicas.
11º Sesión: 24-10-2018
Hoy hemos hecho deporte libre y yo he jugado al fútbol.
12ºSesión: 29-10-2018
Hoy el profesor no ha venido ha clase y no hemos podido hacer el trabajo.
13ºSesión: 31-10-2018
Hoy tampoco ha venido el profesor y hemos seguido sin poder hacer el trabajo
14ºSesión: 5-11-2018
Hoy el profesor ha explicado loa teoria para el trabajo y es esta:
CLASES DE VELOCIDAD.
Según Grosser (1992), existen dos tipo fundamentales de manifestaciones de la velocidad: las puras y las complejas.
Existen tres tipos diferentes de manifestaciones puras: la velocidad de reacción, la velocidad de desplazamiento y la velocidad gestual.
Respecto a las manifestaciones complejas, se distinguen la velocidad-fuerza o fuerza explosiva y la velocidad-resistencia o resistencia velocidad.
Para entender mejor cómo se interrelacionan en la realidad de las distintas manifestaciones de la velocidad vamos a analizar las distintas fases de una carrera de 100 metros:
Es la capacidad de responder a un determinado estímulo en el menor tiempo posible, como, por ejemplo, en la parada de un portero o en el disparo de salida de una carrera de 100 metros.
También se denomina tiempo de reacción, ya que equivale al tiempo que la persona tarda en reaccionar a un determinado estímulo, es decir, al intervalo que transcurre desde que recibe el estímulo hasta que aparece la respuesta. Es un lapso muy breve que suele durar entre 0´10 y 0´15 segundos.
Este tipo de velocidades está caracterizada por aspectos marcadamente hereditarios y es poco influenciable por el entrenamiento.
La velocidad de reacción depende de diversos factores entre los que cabe destacar los siguientes:
Velocidad de desplazamiento.
es la capacidad de recorrer una distancia en el menor tiempo posible, como, por ejemplo, la prueba de 100 metros braza en natación. Puede denominarse de otras maneras, como velocidad de traslación, velocidad frecuencial, velocidad cíclica…
En este tipo de velocidad, hay un desplazamiento de todo el cuerpo mediante la repetición continua de las acciones motrices que intervienen en los gestos técnicos (braceo y pateo de nadador).
Está determinada por varios factores, principalmente físicos:
Según la duración del esfuerzo, la velocidad de desplazamiento se divide en corta, media o larga.
Velocidad gestual.
Es la capacidad de realizar un movimiento con una parte del cuerpo en el menor tiempo posible, como, por ejemplo, en un lanzamiento a portería en balonmano o en un golpe de revés en tenis. También se le denomina velocidad segmentaria, velocidad de ejecución, velocidad de acción…
Se caracteriza por ser un gesto aislado que sólo se repite una vez. Los factores que influyen en la velocidad gestual son de origen tanto fisiológicos como físicos:
14ºSesión: 5-11-2018
Hoy el profesor ha explicado loa teoria para el trabajo y es esta:
CLASES DE VELOCIDAD.
Según Grosser (1992), existen dos tipo fundamentales de manifestaciones de la velocidad: las puras y las complejas.
Existen tres tipos diferentes de manifestaciones puras: la velocidad de reacción, la velocidad de desplazamiento y la velocidad gestual.
Respecto a las manifestaciones complejas, se distinguen la velocidad-fuerza o fuerza explosiva y la velocidad-resistencia o resistencia velocidad.
Para entender mejor cómo se interrelacionan en la realidad de las distintas manifestaciones de la velocidad vamos a analizar las distintas fases de una carrera de 100 metros:
- Salida: al comienzo la persona utiliza la velocidad de reacción para responder al disparo.
- Aceleración: a continuación tienen que empezar la velocidad-fuerza para aumentar su velocidad.
- Velocidad máxima: entre los 30 y los 60-80 metros intentará mantener la máxima velocidad de carrera.
- Resistencia: en los últimos metros ya no es posible mantener la velocidad máxima y se explota la velocidad-resistencia para continuar a la velocidad más alta posible.
Es la capacidad de responder a un determinado estímulo en el menor tiempo posible, como, por ejemplo, en la parada de un portero o en el disparo de salida de una carrera de 100 metros.
También se denomina tiempo de reacción, ya que equivale al tiempo que la persona tarda en reaccionar a un determinado estímulo, es decir, al intervalo que transcurre desde que recibe el estímulo hasta que aparece la respuesta. Es un lapso muy breve que suele durar entre 0´10 y 0´15 segundos.
Este tipo de velocidades está caracterizada por aspectos marcadamente hereditarios y es poco influenciable por el entrenamiento.
La velocidad de reacción depende de diversos factores entre los que cabe destacar los siguientes:
- El tipo des estímulo: visual, auditivo, táctil…
- La cantidad de órganos y receptores sensoriales estimulados.
- La intensidad y duración del estímulo.
- La velocidad de transmisión del impulso nervioso.
- La edad y el sexo.
- El nivel de concentración.
- El grado de entrenamiento.
- Velocidad de reacción simple: a un estímulo preestablecido sólo le sucede una respuesta, como, por ejemplo, la salida de tacos en una carrera de velocidad.
- Velocidad de reacción compleja: el estímulo y la respuesta son inciertos, hay que dar una respuesta rápida a un estímulo imprevisto, como, por ejemplo, en la reacción de un saque de tenis.
Velocidad de desplazamiento.es la capacidad de recorrer una distancia en el menor tiempo posible, como, por ejemplo, la prueba de 100 metros braza en natación. Puede denominarse de otras maneras, como velocidad de traslación, velocidad frecuencial, velocidad cíclica…
En este tipo de velocidad, hay un desplazamiento de todo el cuerpo mediante la repetición continua de las acciones motrices que intervienen en los gestos técnicos (braceo y pateo de nadador).
Está determinada por varios factores, principalmente físicos:
- La amplitud de la zancada.
- La frecuencia de los movimientos segmentarios.
- La resistencia a la velocidad.
- La relajación y la coordinación neuromuscular.
Según la duración del esfuerzo, la velocidad de desplazamiento se divide en corta, media o larga.
- Velocidad de desplazamiento corta: cuando las acciones motoras tienen una duración menor a los 6 segundos.
- Velocidad de desplazamiento media: en esfuerzos cuya duración oscila entre los 6 y 12 segundos.
- Velocidad de desplazamiento larga: la duración es mayor de 12 segundos y se caracteriza por necesitar la resistencia de velocidad. Esto provoca algunas modificaciones en los patrones de movimiento, como la disminución de la frecuencia y de la amplitud de zancada.
Velocidad gestual.Es la capacidad de realizar un movimiento con una parte del cuerpo en el menor tiempo posible, como, por ejemplo, en un lanzamiento a portería en balonmano o en un golpe de revés en tenis. También se le denomina velocidad segmentaria, velocidad de ejecución, velocidad de acción…
Se caracteriza por ser un gesto aislado que sólo se repite una vez. Los factores que influyen en la velocidad gestual son de origen tanto fisiológicos como físicos:
- La capacidad de coordinación muscular para efectuar el movimiento.
- El brazo de palanca.
- El nivel de aprendizaje del gesto.
- La localización y la orientación espacial.
- El miembro utilizado: superior o inferior, dominante o no dominante.
- El tiempo empleado en la toma de decisión.
La fuerza
La fuerza como capacidad física básica se define como la capacidad de generar tensión intramuscular frente a una resistencia, independientemente de que se genere o no movimiento.
El entrenamiento periódico y sistemático de la fuerza permite obtener diversos adaptaciones como la hipertrofica (agrandamiento muscular), aumento de consumo energético y la control/reducción de la proporción masa muscular y grasa corporal, favorece el incremento del contenido mineral del hueso y lo hace más fuerte y resistente, aumenta la fuerza de las estructuras no contráctiles, como tendeones y ligamentos, ayuda a prevenir malos hábitos posturales, posibilita importantes adaptaciones neuromusculares, mejora le rendimiento deportivo y es componente esencial de cualquier programa de rehabilitación.
Tanto hombre como mujeres, en su desarrollo evolutivo, parecen tener la capacidad para aumentar su fuerza durante la pubertad y la adolescencia. Alcanza un nivel máximo entre los 20 y los 25 años, a partir de aquí disminuye de manera considerable. De este modo, a los 25 años, una persona pierde en torno al 1% de su fuerza máxima cada año, por lo que a los 65 años, una persona sólo tendrá el 60% de la fuerza que tenía a los 25 años, de manera aproximada. Esto supone que, si no trabajamos nuestra fuerza de forma adecuada, cuando tengamos 75 años de edad, nuestras piernas y brazos serán tan débiles que nos costará, incluso, levantarnos del sillón o de la cama, lo que supone que no podremos valernos por nosotros mismos. La pérdida de fuerza muscular está relacionada con los niveles individuales de capacidad física y los hábitos personales. Las personas más activas o aquéllas que siguen realizando un entrenamiento de fuerza, tienen una tendencia menor a perder fuerza muscular.
Tenemos factores de tipo biomecánico que condicionan el desarrollo de la fuerza, relacionados con la constitución de la persona. Por otra parte existe factores fisiológicos que también van a influir en el desarrollo de ésta, como la longitud del músculo, el tono muscular o la eficiencia neuromuscular. Otros dos factores condicionantes a tener en cuenta, y que ya anteriormente mecionábamos, son la edad y el sexo.
Desde que nacemos estamos obligados a vencer una fuerza, la de la gravedad, para poder movernos. la fuerza es absolutamente imprescindible para el ser humano, pues además de ayudarnos a mantener la postura corporal nos permite realizar multitud de acciones cotidianas: levantar objetos, apretar, estirar, empujar, retorcer…
Existe otras razones, aparte de las expresadas en el párrafo anterior, para desarrollar la fuerza: nos facilita la práctica de actividad física, nos permite desarrollar más facilmente trabajos pesados, nos aporta belleza estética gracias al desarrollo muscular que se produce…
Durante el crecimiento, la fuerza se va incrementando al mismo tiempo que crecen los huesos y los músculos.
Para mejorar la fuerza muscular hay que someter a los músculos a un trabajo que movilice cargas mayores de las que soporta habitualmente. Se denomina cargas al peso de una masa. La fuerza se puede trabajar con dos clases de cargas diferentes:
Carga natural: se refiere al peso del propio cuerpo.
Sobrecarga: puede ser el peso de otra persona, el peso de materiales ligeros, pesas, máquinas, etc.
Concepto de fuerza.
El concepto de fuerza, entendida como una cualidad funcional del ser humano, se refiere a la “capacidad que nos permite vencer una resistencia u oponerse a ella mediante contracciones musculares“.
Nuestros músculos tienen la capacidad de contraerse generando una tensión. Cuando esa tensión muscular se aplica contra una resistencia (una masa), se ejerce una fuerza, y caben dos posibilidades: que la supere (fuerza>resistencia) o que no puede vencerla (fuerza≤resistencia).
Al hablar de fuerza se emplea realmente una terminología que proviene de la Física, que la define como el producto de una masa por una aceleración.
F = m · a
Esto es importante para entender que, si se quiere conseguir un aumento de la fuerza muscular, sólo caben dos formas de trabajar:
Aumentando la masa o resistencia a vencer.
Aumentando la aceleración de la masa realizando el movimiento a más velocidad.
Factores de los que depende la fuerza muscular.
Dos son los tipos de factores que determinan la fuerza de los músculos y el grado de tensión muscular que es capaz de realizar una persona:
Factores intrínsecos. Son los factores de origen interno. Dentro de ellos se pueden diferenciar tres tipos:
Factores neurofisiológicos. Son muchos los factores de este tipo que influyen en la capacidad de contracción del músculo y, en consecuencia, en el desarrollo de la fuerza. La sección transversal del músculo, la disposición de las fibras musculares, la clase de fibra predominante, la longitud del músculo, la cantidad de fibras utilizadas, la intensidad y la frecuencia del estímulo… son algunos de ellos.
Factores biomecánicos. Condicionan la fuerza efectiva del músculo y están relacionados básicamente con el sistema óseo de la persona. Los principales son la longitud de las palanca muscular, el ángulo de tracción de la articulación y el momento de inercia de la carga.
Factores emocionales. La fuerza muscular máxima que se desarrolla de forma voluntaria es del 60-70% de la capacidad máxima real. Los factores emocionales pueden elevar ese nivel de fuerza empleada al conseguir movilizar fibras musculares que, normalmente no son estimuladas. Entre ellos se encuentran la motivación, la atención, el miedo, la capacidad de sacrificio, la concentración…
Factores extrínsecos. La fuerza también depende de diversos factores de tipo externo, entre lo más importantes se encuentran la temperatura, la alimentación, el entrenamiento, el clima, la edad y el sexo.
Evolución de la fuerza con la edad.
La fuerza se dobla entre los 11 y los 16 años.
A los 16 años la fuerza llega a un 80-85% de su máximo.
La fuerza máxima se alcanza entre los 20 y los 25 años, una vez que se ha completado el desarrollo muscular.
A partir de los 30 años, si no se trabaja especificamente esta cualidad, se produce un declive lento pero progresivo.
Entre los 50 y los 60 años se empieza a producir una paulatina atrofia de la masa muscular.
Diferencias de la fuerza en función del sexo.
Las diferencias entre hombres y mujeres empiezan a apreciarse a partir de la adolescencia, hacia los 14-14 años, momento en que los chicos desarrollan la fuerza más rápidamente.
El hombre tiene más fuerza que la mujer porque tiene mayor cantidad de tejido muscular: 36-44% en el hombre frente al 25-29% en la mujer.
La capacidad del hombre para el desarrollo de la musculatura es doble que para la mujer.
Después de los 30 años la fuerza disminuye por igual en hombres y mujeres.
Tipos de contracción muscular.
En función de la resistencia que se oponga a la fuerza que se realiza, se pueden efectuar diferentes tipos de contracción muscular, según haya o no movimiento de los músculos.
Contracción isotónica. Se origina cuando el músculo se contrae y provoca un cambio de longitud en sus fibras musculares. Esto puede realizarse de dos formas:
Contracción isotónica concéntrica. Se produce cuando disminuye la longitud del músculo y éste se acorta, por ejemplo, cuando se realiza una flexión del brazo con una mancuerna en el bíceps braquial.
Contracción isotónica excéntrica. Se produce cuando aumenta la longitud del músculo y éste se alarga, por ejemplo, cuando se golpea un balón de fútbol con el pie en bíceps femoral.
Contracción isométrica. Se produce cuando la fuerza ejercida no puede vencer la resistencia y la longitud del músculo no sufre variación. Es una fuerza estática realizada contra una resistencia inamovible, como, por ejemplo, cuando se empuja una pared.
Contracción auxotónica. En este caso, se produce simultáneamente una contracción isotónica y una contracción isométrica. Al inicio del movimiento destaca la parte isotónica y, al final, se acentúa la parte isométrica, como sucede, por ejemplo, cuando se estira un extensor.
Contracción isocinética. Se produce cuando la fuerza se realiza a una velocidad constante, lo que obliga al músculo a trabajar con la misma intensidad a lo largo de todo el recorrido, como, por ejemplo, cuando se rema. Sólo puede trabajarse con máquinas específicas.
Clases de fuerza.
Para diferenciar las distintas clases de fuerza hay que tener en cuenta las formas de manifestarse de la misma. Desde el punto de vista del entrenamiento, se pueden distinguir tres tipos:
Fuerza máxima. Es la capacidad del músculo de desarrollar la máxima tensión posible, para ello, se movilizan grandes cargas sin importar la aceleración, como, por ejemplo, en la halterofilia. La velocidad del movimiento es mínima y las repeticiones que se realizan son pocas.
Fuerza velocidad. También llamada fuerza explosiva, es la capacidad que tienen los músculos de dar a una carga la máxima aceleración posible. La velocidad del movimiento tiende a ser máxima. Este tipo de fuerza determina el rendimiento en actividades que requieren una velocidad explosiva en sus movimientos: voleibol al saltar y rematar, balonmano al lanzar a portería, atletismo al esprintar, fútbol al golpear un balón…
Fuerza-resistencia. Es la capacidad muscular para soportar la fatiga provocada por un esfuerzo prolongado en el que se realizan muchas contracciones musculares repetidas. En este caso, como ni la carga ni la aceleración son máximas, la velocidad de ejecución no es muy grande y se puede hacer un alto número de repeticiones. Es el tipo de fuerza necesaria para actividades que requieran un largo y continuado esfuerzo: carreras largas, remo, natación, esquí de fondo…
Sistemas de entrenamiento de la fuerza.
Hay muchos métodos para desarrollar la fuerza muscular. Cuál se debe utilizar depende ante todo de la clase de fuerza que se quiere trabajar y los objetivos que desarrollar. Entre los sistemas de trabajo más utilizados para el desarrollo de la fuerza se encuentran los siguientes:
Halterofilia. Va dirigido, básicamente, al trabajo de la fuerza máxima y moviliza grandes cargas, aunque también se puede utilizar para trabajar las otras dos clases de fuerza. El porcentaje de carga se toma en función de la máxima intensidad de carga para cada ejercicio concreto. Ésta se halla realizando un test de fuerza máxima: se puede realizando una sola repetición o varias y calcular la fuerza máxima aproximada mediante una ecuación.
Isometría. Sistema de entrenamiento para el trabajo de la fuerza máxima. Se basa en ejercicios de muy corta duración (4-12 segundos) que están estudiados par que el músculo realice una contracción isométrica contra una resistencia inamovible. Se trabaja con 10 ó 12 ejercicios y cada uno de ellos hay que trabajarlos en tres angulaciones: 45º, 90º y 135º. Este sistema se utiliza mucho en la recuperación de personas que han estado durante un tiempo inactivas por lesión o enfermedad.
Musculación. Sistema de entrenamiento que permite desarrollar la fuerza máxima y la fuerza-velocidad mediante el empleo de pesas y de máquinas para el trabajo de la fuerza.
Método isocinético. Por sus características particulares, al trabajar contracciones isocinéticas, utiliza máquinas especiales. Este sistema de entrenamiento sirve para desarrollar conjuntamente la fuerza máxima y la fuerza-resistencia.
Body Building. Es un sistema de entrenamiento de la fuerza-velocidad que se desarrolla en forma de circuito. consta de 10 ó 12 ejercicios que se trabajan con unas cargas del 60%. Se realizan 6 u 8 repeticiones de cada ejercicio y la recuperación entre ellos es de dos minutos. El circuito se hace de 2 a 4 veces, y la recuperación entre cada vuelta dura 5 minutos.
Pliometría. es un sistema de entrenamiento específico para la mejora de la fuerza explosiva, generalmente, de las piernas. Se basa en el hecho de que un músculo que es sometido a una concentración excéntrica tiene después mayor capacidad para desarrollar su fuerza explosiva concéntrica. Consiste en saltar repetidas veces (entre 4 y 8) desde distintas alturas, y tras la caída al suelo hay que saltar sin parar, hacia arriba, lo máximo que se pueda; es un salto en altura precedido de una caída (salto hacia abajo). La altura mínima suele ser de 40 ó 50 cm. los multisaltos son una forma de trabajo de pliometría más suave.
Circuitos. Se usan para el desarrollo de la fuerza-resistencia. Se realizan una serie de ejercicios localizados (brazos, tronco, piernas) en los que se emplean cargas pequeñas: el peso del propio cuerpo, el de otra persona o pesos ligeros. El número de repeticiones oscila entre 10 y 15 y la velocidad de ejecución es moderada.
Sesiones de ejercicios. Se utilizan en el trabajo de fuerza-resistencia. Al igual que en el sistema anterior, se emplean cargas muy bajas tales como el peso del propio cuerpo o el de un compañero. Su duración oscila entre 30 y 60 minutos. Se pueden realizar hasta 30 ejercicios y para cada uno de ellos se hacen un número determinado de repeticiones, intercalando descansos.
La utilización de sistemas de entrenamiento de la fuerza produce unos efectos en el organismo y tiene una influencia directa en el desarrollo muscular del sujeto:
Hipertrofia muscular: se desarrolla la masa muscular y aumenta el volumen del músculo.
Mejora del metabolismo muscular: se produce un aumento de las reservas energéticas del músculo, lo que facilita la capacidad de trabajo del mismo.
Mejora de la coordinación neuromuscular: la excitabilidad y la velocidad de la conducción nerviosa aumentan, lo que permite trabajar con un menor esfuerzo.
Aumento de peso: al hipertrofiarse el músculo, su peso se incrementa y el hueso se hace más denso, lo que supone un aumento de la densidad y del peso del sujeto
La fuerza como capacidad física básica se define como la capacidad de generar tensión intramuscular frente a una resistencia, independientemente de que se genere o no movimiento.
El entrenamiento periódico y sistemático de la fuerza permite obtener diversos adaptaciones como la hipertrofica (agrandamiento muscular), aumento de consumo energético y la control/reducción de la proporción masa muscular y grasa corporal, favorece el incremento del contenido mineral del hueso y lo hace más fuerte y resistente, aumenta la fuerza de las estructuras no contráctiles, como tendeones y ligamentos, ayuda a prevenir malos hábitos posturales, posibilita importantes adaptaciones neuromusculares, mejora le rendimiento deportivo y es componente esencial de cualquier programa de rehabilitación.
Tanto hombre como mujeres, en su desarrollo evolutivo, parecen tener la capacidad para aumentar su fuerza durante la pubertad y la adolescencia. Alcanza un nivel máximo entre los 20 y los 25 años, a partir de aquí disminuye de manera considerable. De este modo, a los 25 años, una persona pierde en torno al 1% de su fuerza máxima cada año, por lo que a los 65 años, una persona sólo tendrá el 60% de la fuerza que tenía a los 25 años, de manera aproximada. Esto supone que, si no trabajamos nuestra fuerza de forma adecuada, cuando tengamos 75 años de edad, nuestras piernas y brazos serán tan débiles que nos costará, incluso, levantarnos del sillón o de la cama, lo que supone que no podremos valernos por nosotros mismos. La pérdida de fuerza muscular está relacionada con los niveles individuales de capacidad física y los hábitos personales. Las personas más activas o aquéllas que siguen realizando un entrenamiento de fuerza, tienen una tendencia menor a perder fuerza muscular.
Tenemos factores de tipo biomecánico que condicionan el desarrollo de la fuerza, relacionados con la constitución de la persona. Por otra parte existe factores fisiológicos que también van a influir en el desarrollo de ésta, como la longitud del músculo, el tono muscular o la eficiencia neuromuscular. Otros dos factores condicionantes a tener en cuenta, y que ya anteriormente mecionábamos, son la edad y el sexo.
Desde que nacemos estamos obligados a vencer una fuerza, la de la gravedad, para poder movernos. la fuerza es absolutamente imprescindible para el ser humano, pues además de ayudarnos a mantener la postura corporal nos permite realizar multitud de acciones cotidianas: levantar objetos, apretar, estirar, empujar, retorcer…
Existe otras razones, aparte de las expresadas en el párrafo anterior, para desarrollar la fuerza: nos facilita la práctica de actividad física, nos permite desarrollar más facilmente trabajos pesados, nos aporta belleza estética gracias al desarrollo muscular que se produce…
Durante el crecimiento, la fuerza se va incrementando al mismo tiempo que crecen los huesos y los músculos.
Para mejorar la fuerza muscular hay que someter a los músculos a un trabajo que movilice cargas mayores de las que soporta habitualmente. Se denomina cargas al peso de una masa. La fuerza se puede trabajar con dos clases de cargas diferentes:
Carga natural: se refiere al peso del propio cuerpo.
Sobrecarga: puede ser el peso de otra persona, el peso de materiales ligeros, pesas, máquinas, etc.
Concepto de fuerza.
El concepto de fuerza, entendida como una cualidad funcional del ser humano, se refiere a la “capacidad que nos permite vencer una resistencia u oponerse a ella mediante contracciones musculares“.
Nuestros músculos tienen la capacidad de contraerse generando una tensión. Cuando esa tensión muscular se aplica contra una resistencia (una masa), se ejerce una fuerza, y caben dos posibilidades: que la supere (fuerza>resistencia) o que no puede vencerla (fuerza≤resistencia).
Al hablar de fuerza se emplea realmente una terminología que proviene de la Física, que la define como el producto de una masa por una aceleración.
F = m · a
Esto es importante para entender que, si se quiere conseguir un aumento de la fuerza muscular, sólo caben dos formas de trabajar:
Aumentando la masa o resistencia a vencer.
Aumentando la aceleración de la masa realizando el movimiento a más velocidad.
Factores de los que depende la fuerza muscular.
Dos son los tipos de factores que determinan la fuerza de los músculos y el grado de tensión muscular que es capaz de realizar una persona:
Factores intrínsecos. Son los factores de origen interno. Dentro de ellos se pueden diferenciar tres tipos:
Factores neurofisiológicos. Son muchos los factores de este tipo que influyen en la capacidad de contracción del músculo y, en consecuencia, en el desarrollo de la fuerza. La sección transversal del músculo, la disposición de las fibras musculares, la clase de fibra predominante, la longitud del músculo, la cantidad de fibras utilizadas, la intensidad y la frecuencia del estímulo… son algunos de ellos.
Factores biomecánicos. Condicionan la fuerza efectiva del músculo y están relacionados básicamente con el sistema óseo de la persona. Los principales son la longitud de las palanca muscular, el ángulo de tracción de la articulación y el momento de inercia de la carga.
Factores emocionales. La fuerza muscular máxima que se desarrolla de forma voluntaria es del 60-70% de la capacidad máxima real. Los factores emocionales pueden elevar ese nivel de fuerza empleada al conseguir movilizar fibras musculares que, normalmente no son estimuladas. Entre ellos se encuentran la motivación, la atención, el miedo, la capacidad de sacrificio, la concentración…
Factores extrínsecos. La fuerza también depende de diversos factores de tipo externo, entre lo más importantes se encuentran la temperatura, la alimentación, el entrenamiento, el clima, la edad y el sexo.
Evolución de la fuerza con la edad.
La fuerza se dobla entre los 11 y los 16 años.
A los 16 años la fuerza llega a un 80-85% de su máximo.
La fuerza máxima se alcanza entre los 20 y los 25 años, una vez que se ha completado el desarrollo muscular.
A partir de los 30 años, si no se trabaja especificamente esta cualidad, se produce un declive lento pero progresivo.
Entre los 50 y los 60 años se empieza a producir una paulatina atrofia de la masa muscular.
Diferencias de la fuerza en función del sexo.
Las diferencias entre hombres y mujeres empiezan a apreciarse a partir de la adolescencia, hacia los 14-14 años, momento en que los chicos desarrollan la fuerza más rápidamente.
El hombre tiene más fuerza que la mujer porque tiene mayor cantidad de tejido muscular: 36-44% en el hombre frente al 25-29% en la mujer.
La capacidad del hombre para el desarrollo de la musculatura es doble que para la mujer.
Después de los 30 años la fuerza disminuye por igual en hombres y mujeres.
Tipos de contracción muscular.
En función de la resistencia que se oponga a la fuerza que se realiza, se pueden efectuar diferentes tipos de contracción muscular, según haya o no movimiento de los músculos.
Contracción isotónica. Se origina cuando el músculo se contrae y provoca un cambio de longitud en sus fibras musculares. Esto puede realizarse de dos formas:
Contracción isotónica concéntrica. Se produce cuando disminuye la longitud del músculo y éste se acorta, por ejemplo, cuando se realiza una flexión del brazo con una mancuerna en el bíceps braquial.
Contracción isotónica excéntrica. Se produce cuando aumenta la longitud del músculo y éste se alarga, por ejemplo, cuando se golpea un balón de fútbol con el pie en bíceps femoral.
Contracción isométrica. Se produce cuando la fuerza ejercida no puede vencer la resistencia y la longitud del músculo no sufre variación. Es una fuerza estática realizada contra una resistencia inamovible, como, por ejemplo, cuando se empuja una pared.
Contracción auxotónica. En este caso, se produce simultáneamente una contracción isotónica y una contracción isométrica. Al inicio del movimiento destaca la parte isotónica y, al final, se acentúa la parte isométrica, como sucede, por ejemplo, cuando se estira un extensor.
Contracción isocinética. Se produce cuando la fuerza se realiza a una velocidad constante, lo que obliga al músculo a trabajar con la misma intensidad a lo largo de todo el recorrido, como, por ejemplo, cuando se rema. Sólo puede trabajarse con máquinas específicas.
Clases de fuerza.
Para diferenciar las distintas clases de fuerza hay que tener en cuenta las formas de manifestarse de la misma. Desde el punto de vista del entrenamiento, se pueden distinguir tres tipos:
Fuerza máxima. Es la capacidad del músculo de desarrollar la máxima tensión posible, para ello, se movilizan grandes cargas sin importar la aceleración, como, por ejemplo, en la halterofilia. La velocidad del movimiento es mínima y las repeticiones que se realizan son pocas.
Fuerza velocidad. También llamada fuerza explosiva, es la capacidad que tienen los músculos de dar a una carga la máxima aceleración posible. La velocidad del movimiento tiende a ser máxima. Este tipo de fuerza determina el rendimiento en actividades que requieren una velocidad explosiva en sus movimientos: voleibol al saltar y rematar, balonmano al lanzar a portería, atletismo al esprintar, fútbol al golpear un balón…
Fuerza-resistencia. Es la capacidad muscular para soportar la fatiga provocada por un esfuerzo prolongado en el que se realizan muchas contracciones musculares repetidas. En este caso, como ni la carga ni la aceleración son máximas, la velocidad de ejecución no es muy grande y se puede hacer un alto número de repeticiones. Es el tipo de fuerza necesaria para actividades que requieran un largo y continuado esfuerzo: carreras largas, remo, natación, esquí de fondo…
Sistemas de entrenamiento de la fuerza.
Hay muchos métodos para desarrollar la fuerza muscular. Cuál se debe utilizar depende ante todo de la clase de fuerza que se quiere trabajar y los objetivos que desarrollar. Entre los sistemas de trabajo más utilizados para el desarrollo de la fuerza se encuentran los siguientes:
Halterofilia. Va dirigido, básicamente, al trabajo de la fuerza máxima y moviliza grandes cargas, aunque también se puede utilizar para trabajar las otras dos clases de fuerza. El porcentaje de carga se toma en función de la máxima intensidad de carga para cada ejercicio concreto. Ésta se halla realizando un test de fuerza máxima: se puede realizando una sola repetición o varias y calcular la fuerza máxima aproximada mediante una ecuación.
Isometría. Sistema de entrenamiento para el trabajo de la fuerza máxima. Se basa en ejercicios de muy corta duración (4-12 segundos) que están estudiados par que el músculo realice una contracción isométrica contra una resistencia inamovible. Se trabaja con 10 ó 12 ejercicios y cada uno de ellos hay que trabajarlos en tres angulaciones: 45º, 90º y 135º. Este sistema se utiliza mucho en la recuperación de personas que han estado durante un tiempo inactivas por lesión o enfermedad.
Musculación. Sistema de entrenamiento que permite desarrollar la fuerza máxima y la fuerza-velocidad mediante el empleo de pesas y de máquinas para el trabajo de la fuerza.
Método isocinético. Por sus características particulares, al trabajar contracciones isocinéticas, utiliza máquinas especiales. Este sistema de entrenamiento sirve para desarrollar conjuntamente la fuerza máxima y la fuerza-resistencia.
Body Building. Es un sistema de entrenamiento de la fuerza-velocidad que se desarrolla en forma de circuito. consta de 10 ó 12 ejercicios que se trabajan con unas cargas del 60%. Se realizan 6 u 8 repeticiones de cada ejercicio y la recuperación entre ellos es de dos minutos. El circuito se hace de 2 a 4 veces, y la recuperación entre cada vuelta dura 5 minutos.
Pliometría. es un sistema de entrenamiento específico para la mejora de la fuerza explosiva, generalmente, de las piernas. Se basa en el hecho de que un músculo que es sometido a una concentración excéntrica tiene después mayor capacidad para desarrollar su fuerza explosiva concéntrica. Consiste en saltar repetidas veces (entre 4 y 8) desde distintas alturas, y tras la caída al suelo hay que saltar sin parar, hacia arriba, lo máximo que se pueda; es un salto en altura precedido de una caída (salto hacia abajo). La altura mínima suele ser de 40 ó 50 cm. los multisaltos son una forma de trabajo de pliometría más suave.
Circuitos. Se usan para el desarrollo de la fuerza-resistencia. Se realizan una serie de ejercicios localizados (brazos, tronco, piernas) en los que se emplean cargas pequeñas: el peso del propio cuerpo, el de otra persona o pesos ligeros. El número de repeticiones oscila entre 10 y 15 y la velocidad de ejecución es moderada.
Sesiones de ejercicios. Se utilizan en el trabajo de fuerza-resistencia. Al igual que en el sistema anterior, se emplean cargas muy bajas tales como el peso del propio cuerpo o el de un compañero. Su duración oscila entre 30 y 60 minutos. Se pueden realizar hasta 30 ejercicios y para cada uno de ellos se hacen un número determinado de repeticiones, intercalando descansos.
La utilización de sistemas de entrenamiento de la fuerza produce unos efectos en el organismo y tiene una influencia directa en el desarrollo muscular del sujeto:
Hipertrofia muscular: se desarrolla la masa muscular y aumenta el volumen del músculo.
Mejora del metabolismo muscular: se produce un aumento de las reservas energéticas del músculo, lo que facilita la capacidad de trabajo del mismo.
Mejora de la coordinación neuromuscular: la excitabilidad y la velocidad de la conducción nerviosa aumentan, lo que permite trabajar con un menor esfuerzo.
Aumento de peso: al hipertrofiarse el músculo, su peso se incrementa y el hueso se hace más denso, lo que supone un aumento de la densidad y del peso del sujeto
15ºSesión: 7-11-2018
Hoy hemos hecho un ejercicio que consistia en que por parejas una leía un parrafo y la otra lo explicaba, así sucesivamente. Luego el profesor ha sorteado que teoria le tocaba a cada grupo y a mi grupo nos ha tocado fuerza resistencia.
16ºSesión: 12-11-2018
Hoy hemos empezado ha planear el treabajo y ha hacerlo.
17ºSesión: 14-11-2018
Hoy no hemos tenido clase porque había retiro
18ºSesión: 19-11-2018
Hoy hemos seguido con el trabajo y el profesor nos ha dejado bajar 10 min a cada grupo para practicar el trabajo abajo con todas las cosas.
19ºSesión: 21-11-2018
Hoy hemos bajado otra vez 10 min cada grupo y hemos hecho 2 preguntas cada miembro del grupo para el examen
20ºSesión:26-11-2018
Hoy hemos empezado las exposiciones, el primer grupo que ha salido nos ha explicado la velocidad gestual y el segundo grupo nos ha explicado la velocidad de reacción.
21ºSesión: 28-11-2018
Hoy hemos seguido con el trabajo y el primer grupo ha explicado la fuerza velocidad y el segundo fuerza maxima
22ºSesión: 3-12-2018
Hoy hemos termeninado las exposiciones y el grupo que ha expuesto es el mio y hemos explicado fuerza resistencia. Luego cuando hemos terminado el profesor nos ha dado las notas de los trabajos y he sacado un 8
23ºSesión: 5-12-2018
Hoy no hemos tenido clase porque era la Inmaculada
24ºSesión: 10-12-2018
Hoy hemos mirado las preguntas que le mandamos al profesor de cada grupo y hemos resuelto dudas para el siguiente día que es el examen.
25ºSesión: 12-12-2018
Hoy hemos hecho el examen y he sacado un 10.
22ºSesión: 3-12-2018
Hoy hemos termeninado las exposiciones y el grupo que ha expuesto es el mio y hemos explicado fuerza resistencia. Luego cuando hemos terminado el profesor nos ha dado las notas de los trabajos y he sacado un 8
23ºSesión: 5-12-2018
Hoy no hemos tenido clase porque era la Inmaculada
24ºSesión: 10-12-2018
Hoy hemos mirado las preguntas que le mandamos al profesor de cada grupo y hemos resuelto dudas para el siguiente día que es el examen.
25ºSesión: 12-12-2018
Hoy hemos hecho el examen y he sacado un 10.
